Como hacer un Strict Press

El press de hombros estricto es uno de los ejercicios más efectivos para desarrollar fuerza y musculatura en los hombros, tríceps y la parte superior de la espalda.

Además, tiene una serie de beneficios que lo hacen ideal para incluir en cualquier rutina de entrenamiento.

Uno de los principales beneficios del Strict Press es el desarrollo de la fuerza en los hombros. Al trabajar los músculos de los hombros de manera aislada, se puede obtener un mayor rendimiento y progreso en la construcción de músculo y fuerza. Además, este ejercicio también puede ayudar a mejorar la postura, fortalecer los tríceps, incrementar la movilidad y mejorar la estabilidad del core.

Para realizar el Strict Press de manera adecuada, es importante prestar atención a la técnica y la postura. Es esencial mantener una buena contracción del core y una postura correcta durante todo el ejercicio, para evitar lesiones y lograr los mejores resultados. Además, es importante empezar con un peso adecuado para tu nivel de fuerza y aumentar gradualmente el peso con el tiempo, para evitar lesiones y conseguir progreso en la musculación.

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El press de hombros estricto es un ejercicio esencial dentro de cualquier rutina de fuerza, no solo por su capacidad para desarrollar la musculatura de los hombros, sino también por su impacto positivo en otras áreas del cuerpo como el core y los tríceps. Este ejercicio tiene el potencial de mejorar significativamente tanto la fuerza como la estabilidad, haciéndolo un componente fundamental en el entrenamiento funcional y de fuerza.

Beneficios adicionales del press estricto

Además de los ya conocidos beneficios como el desarrollo de fuerza en los hombros, tríceps y la parte superior de la espalda, el press de hombros estricto puede ofrecer mejoras en otras áreas importantes del cuerpo:

1. Mejora de la postura: Este ejercicio ayuda a corregir la postura, ya que fortalece los músculos estabilizadores que rodean la columna y los hombros, lo que contribuye a mantener una posición erguida durante el día.
2. Estabilidad del core: El press de hombros estricto no es solo un ejercicio de hombros, sino que también involucra intensamente el core. Para evitar inclinarse hacia atrás y mantener el torso recto, el core debe trabajar constantemente para estabilizar el cuerpo durante la ejecución.
3. Incremento de la fuerza funcional: A diferencia de los movimientos aislados que solo trabajan músculos individuales, el press estricto integra varios grupos musculares, replicando movimientos cotidianos que requieren empujar o levantar objetos por encima de la cabeza.

Ejecución técnica del Strict Press

Para realizar el press de hombros estricto de manera correcta, sigue estos pasos:

1. Posición inicial: Comienza de pie, con los pies separados al ancho de los hombros, sosteniendo la barra a la altura del pecho, con las manos justo fuera de los hombros y los codos ligeramente hacia adelante.
2. Contracción del core: Es crucial mantener una contracción firme del core para evitar que la espalda baja se arquee durante el movimiento. Un core bien activado ayuda a estabilizar la columna vertebral y previene lesiones.
3. Movimiento de empuje: Empuja la barra directamente hacia arriba, sin utilizar el impulso de las piernas (esto es lo que lo diferencia del Push Press), asegurándote de mantener el torso completamente recto. Lleva la barra hasta que los brazos estén completamente extendidos y las orejas queden alineadas con los brazos.
4. Descenso controlado: Baja la barra con control hasta volver a la posición inicial, manteniendo la contracción en el core y evitando que el torso se balancee hacia adelante o hacia atrás.

Errores comunes y cómo evitarlos

1. Arqueo excesivo de la espalda: Uno de los errores más comunes en este ejercicio es el arqueo de la espalda baja. Para evitarlo, asegúrate de contraer los glúteos y los abdominales, lo que mantendrá tu columna recta durante todo el movimiento.
2. Uso de las piernas: El press estricto debe ejecutarse sin ayuda de las piernas. Asegúrate de no flexionar las rodillas para generar impulso, ya que eso transformaría el ejercicio en un push press.
3. Codos mal alineados: Otro error es mantener los codos demasiado hacia afuera o hacia abajo. Para un movimiento eficiente, los codos deben estar ligeramente adelantados al sostener la barra.

Progresión del press de hombros

Para maximizar los beneficios del press de hombros estricto, es importante progresar de manera gradual. Si estás empezando, es recomendable comenzar con un peso que te permita mantener una buena técnica. A medida que vayas ganando fuerza, puedes incrementar el peso de manera gradual. Recuerda que es más importante mantener una técnica adecuada que levantar más peso de manera incorrecta.

• Principiantes: Comienza con series de 3-4 repeticiones de 10-12, enfocándote en la forma.
• Intermedios: Incrementa el peso y reduce las repeticiones, trabajando series de 6-8 repeticiones.
• Avanzados: Incluye variaciones como el press en Z o con mancuernas para desafiar aún más la estabilidad.

Un entrenador personal te guiará paso a paso, corrigiendo tu postura, evitando lesiones y adaptando cada movimiento a tus necesidades y nivel. No solo aprenderás a entrenar mejor, sino que optimizarás cada sesión para obtener los mejores resultados en menos tiempo.

Invierte en tu progreso con la ayuda profesional de un entrenador al menos durante una temporada, y verás cómo tu fuerza, movilidad y confianza mejoran notablemente.

Si quieres llevar tu entrenamiento al siguiente nivel, no te pierdas nuestro post sobre el Back Squat, uno de los ejercicios más completos para ganar fuerza y estabilidad en la parte baja del cuerpo.