Introducción
Pasamos muchas horas frente al ordenador o en posturas poco ergonómicas sin darnos cuenta de las consecuencias para nuestra espalda. El dolor lumbar, las tensiones cervicales o la rigidez en los hombros son cada vez más frecuentes. Pero, por suerte, mejorar la salud de tu espalda en el trabajo es posible con pequeños gestos diarios. En este artículo te damos tres consejos prácticos que puedes aplicar desde hoy mismo para prevenir molestias y sentirte mejor.
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1. Ajusta tu espacio de trabajo para una postura saludable
¿Cómo debe ser una postura ergonómica?
Una postura correcta es clave para evitar dolores. Asegúrate de que:
- La pantalla del ordenador está a la altura de los ojos.
- Los pies están completamente apoyados en el suelo o en un reposapiés.
- La espalda está recta y bien apoyada en el respaldo.
- Los codos forman un ángulo de 90º y están cerca del cuerpo.
Ejemplo práctico
Si usas un portátil, puedes colocar una base elevadora y conectar un teclado y ratón externos para mantener una mejor postura.
2. Incorpora pausas activas durante tu jornada
¿Por qué moverse cada hora?
Estar mucho tiempo sentado reduce la circulación y provoca tensión muscular. Levantarte cada 50-60 minutos y moverte ayuda a:
- Activar la musculatura de la espalda.
- Prevenir rigidez y dolores.
- Mejorar tu concentración y energía.
Ejemplo práctico
Programa una alarma cada hora para levantarte, estirar brazos y piernas o caminar unos pasos. Incluso puedes hacer una llamada de trabajo de pie.
3. Realiza ejercicios de movilidad para la espalda
¿Qué tipo de ejercicios son recomendables?
Los ejercicios de movilidad ayudan a mantener la columna flexible y a reducir tensiones. Algunos ejemplos:
- Estiramiento de cuello: inclina la cabeza hacia un lado para estirar el trapecio.
- Rotaciones de tronco: sentado, gira lentamente el tronco hacia un lado y luego al otro.
- Flexiones de espalda: si estás de pie, baja el tronco suavemente hacia delante dejando caer los brazos.
Ejemplo práctico
Dedica 5 minutos al día, justo antes o después de comer, para hacer una pequeña rutina de movilidad. Puedes seguir esta guía de estiramientos rápidos en la oficina.
Empieza hoy a cuidar tu espalda
Prevenir el dolor de espalda en el trabajo no requiere cambios radicales, sino acciones pequeñas y constantes. Ajustar tu postura, hacer pausas activas y moverte un poco cada día puede marcar una gran diferencia.
¡Tu espalda te lo agradecerá!
Elige uno de estos tres hábitos e incorpóralo a tu rutina.
Y si quieres seguir aprendiendo, te invitamos a leer nuestro artículo sobre ejercicio y salud mental, otra pieza clave para tu bienestar diario.