Introducción
El Push Press es un ejercicio compuesto que combina fuerza, potencia y coordinación. Es una variante del Strict Press, pero con la ventaja de que se utiliza un ligero impulso de las piernas para levantar la barra, lo que permite mover más peso y desarrollar mayor explosividad.
Este movimiento es clave en disciplinas como el levantamiento de pesas, CrossFit y entrenamiento funcional, y es ideal para fortalecer los hombros, tríceps y el core. En esta guía, aprenderás cómo ejecutarlo correctamente, sus beneficios y cómo incorporarlo a tu entrenamiento.
¿Qué es el Push Press y por qué es tan efectivo?
El Push Press es un ejercicio de empuje vertical en el que la barra se levanta desde la posición frontal de los hombros hasta la extensión completa de los brazos, utilizando un ligero impulso de las piernas para generar fuerza adicional.
Beneficios del Push Press
Mayor desarrollo de potencia y fuerza – El uso de las piernas permite levantar más peso y mejorar la explosividad.
Fortalecimiento de la parte superior del cuerpo – Trabaja hombros, tríceps y espalda alta.
Mejora la estabilidad del core – Requiere una gran activación del abdomen para mantener el control.
Transferencia a otros movimientos – Es un ejercicio fundamental para mejorar el rendimiento en Jerk, Press de Banca y Movimientos Olímpicos.
Quema más calorías que un Press Estricto – Al involucrar más grupos musculares, genera un mayor gasto energético.
Si buscas un ejercicio que te ayude a ganar fuerza funcional y mejorar la potencia, el Push Press es una excelente opción.
Cómo hacer Push Press correctamente
Para obtener los mejores resultados y evitar lesiones, sigue estos pasos:
1. Posición inicial
- Coloca la barra en un rack a la altura de los hombros.
- Agarra la barra con un ancho ligeramente mayor al de los hombros.
- Los codos deben estar ligeramente adelantados con respecto a la barra.
- Los pies deben estar alineados con la cadera y el core activado.
2. Fase de impulso (Dip & Drive)
- Realiza una ligera flexión de rodillas (dip), manteniendo el torso erguido.
- Empuja con fuerza el suelo y extiende rápidamente las piernas, transfiriendo la energía a la barra.
3. Fase de empuje
- Utiliza el impulso generado para presionar la barra hacia arriba, hasta la extensión completa de los brazos.
- Mantén el core firme para evitar arquear la espalda.
4. Descenso controlado
- Baja la barra lentamente hasta la posición inicial.
- Repite el movimiento manteniendo el control en cada repetición.
Consejo: No conviertas el Push Press en un Push Jerk. Asegúrate de que los pies se mantengan en la misma posición y evita hacer un segundo dip bajo la barra.
Errores comunes en el Push Press y cómo corregirlos
Para mejorar la técnica y evitar lesiones, evita estos errores frecuentes:
Inclinar el torso hacia adelante – Mantén el core activado y el pecho erguido durante todo el movimiento.
Uso excesivo de los brazos – Recuerda que el impulso de las piernas es lo que genera la mayor parte de la fuerza.
No controlar la bajada – Dejar caer la barra sin control aumenta el riesgo de lesiones en hombros y muñecas.
Separar demasiado los codos – Los codos deben permanecer ligeramente adelantados para una mejor transferencia de fuerza.
Consejo: Graba tu movimiento o pídele a un entrenador que supervise tu técnica.
Push Press vs. Strict Press vs. Push Jerk: ¿Cuál es la diferencia?
| Ejercicio | Uso de piernas | Carga máxima | Explosividad |
|---|---|---|---|
| Strict Press | ❌ No | 🔹 Menor | 🔹 Baja |
| Push Press | ✅ Sí | 🔹 Moderada | 🔹 Media |
| Push Jerk | ✅ Sí (con caída) | 🔹 Mayor | 🔹 Alta |
Consejo: Si tu objetivo es desarrollar fuerza pura, enfócate en el Strict Press. Si buscas potencia y levantar más peso, el Push Press es la mejor opción.
Cómo incluir el Push Press en tu rutina
El Push Press se puede incluir en diferentes formatos de entrenamiento, dependiendo de tu objetivo:
Ganar fuerza (1RM o 5×5)
- 4-5 series de 3-5 repeticiones al 80-90% de tu 1RM.
Hipertrofia (crecimiento muscular)
- 3-4 series de 8-12 repeticiones al 65-75% de tu 1RM.
Potencia y velocidad
- 5-6 series de 3 repeticiones con un peso moderado y máxima explosividad.
Consejo: Complementa con ejercicios como Remo con Barra, Pull-ups y Trabajo de Core para mejorar la estabilidad y fuerza general.
Ejemplo de rutina con Push Press
Día 1 – Potencia y fuerza
Push Press – 4×5 al 80% de 1RM
Peso Muerto – 4×6
Dominadas lastradas – 4×8
Plancha con resistencia – 3×45 seg
Día 2 – Hipertrofia de hombros y core
Push Press – 3×10 al 65% de 1RM
Elevaciones laterales – 3×12
Face Pulls – 3×15
Ab Rollouts – 3×12
Consejo: Mantén un registro de tu progreso y ajusta la carga cada pocas semanas.
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Conclusión
Es un ejercicio poderoso para desarrollar fuerza, potencia y estabilidad en el tren superior. Su correcta ejecución te permitirá levantar más peso, mejorar tu rendimiento y evitar lesiones.
Incluye el Push Press en tu rutina y lleva tu entrenamiento al siguiente nivel. Comparte esta guía con otros atletas y sigue nuestro blog para más consejos de entrenamiento.
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